産後、ママの体重の変化について

出産後に、体重や体型の変化があったママも多いと思います。GOO.N MOM コミュニティが実施したアンケート結果によると、「妊娠前よりも増えた」ママが39.8％で多く、「妊娠前の体重に戻った」ママが30.8％、「妊娠前より減った」ママが29.4％でした。

産後ダイエットとは？ 産後ダイエットは必要？

BMI値は25以上なら産後ダイエットを考えてみましょう

妊娠中に増えた体重は、出産してもすぐには戻りません。「産後も体重が減らない」「お腹や腰回りなどの体型が崩れてしまった」というママはダイエットしようと考えるかもしれません。育児は体力を使うため必要以上に痩せる必要はありませんが、気になる場合には自分のBMI値を調べてみましょう。女性のBMI値は25以上で肥満とされています。理想的なBMI値は22です。BMIは「体重kg÷(身長m×身長)」で出せるので計算してみてくださいね。

産後体重は落ちたものの体型が戻らないと悩むママもいます。出産後に下半身が太った、お腹に肉がついて落ちないなど、出産による体型の変化を感じることが多いようです。出産前の体重や体型に戻したいと思うママはたくさんいますが、産後の体はとてもデリケートです。そのため無理は禁物です。太りやすい、痩せやすいは個人差があるため産後ダイエットが不要なママもいますし、一人目か二人目かで産後の状況も変わってきます。それぞれの状況に合わせて最適な方法を選びましょう。

出産後のぽっこりお腹が気になる

産後のママが一番気になるのがぽっこりお腹です。産後にぽっこりお腹になる原因は「子宮復古」「運動不足」「食欲の増加」「ストレス」「筋力の衰え」「関節の緩み」「加齢」が考えられます。赤ちゃんを包んでいた子宮は妊娠中に30cm以上も膨らみ、出産後すぐ元に戻るわけではありません。そのため、縮みきっていない子宮によって産後のお腹はぽっこりします。これを子宮復古といいます。また出産により骨盤が開き、その後正しく戻らず歪んでしまったためにお腹に贅肉がつきやすくなってしまうこともあります。産後は激しい運動もできないため、ついた贅肉はなかなか落とせません。

また産後は食欲も旺盛になります。育児の疲れなど体力的な面もありますが、母乳育児の場合はエネルギーを多く消費するので、食べても食べてもお腹が減るのです。母乳によってママの栄養はどんどん奪われていくため、食べても太りにくいということはありますが、それでも摂取カロリーが多すぎると肥満の原因になってしまいます。母乳育児の場合には通常のエネルギー摂取に加えて350キロカロリーを多く摂取する必要があります。一方、粉ミルクと母乳の混合育児や完全ミルクで育児をしている場合には、完全母乳育児ママほど多くカロリーを摂取する必要はありませんので、授乳状況によっても違いがあるようです。

産後ダイエットはいつから始めるの？ 効果的な時期は？

産後ダイエットは生後1ヶ月以降、体力が回復してから

産後はしっかりと体を休め、産後ダイエットを始める場合は体調が回復してから行いましょう。一般的には、赤ちゃんの生後1ヶ月健診まではママも自宅で安静にしている必要があるとされています。帝王切開の場合は産後の回復に自然分娩よりも時間がかかるため、傷が回復するまで運動は控えましょう。ただし、産後の回復には個人差がありますし、出産によるダメージは人それぞれです。産後ダイエットを始める時期はかかりつけの医師に相談するのが安心ですね。

せっかく産後ダイエットをやるのであれば効果的に痩せたいものですが、痩せやすい時期にも個人差があります。一般的には、生理が終わったあとの卵胞期から排卵期までの期間（低温期）が心身ともに好調でダイエットに向いているため、生理が再開した場合には、生理周期を利用して産後ダイエットを進めると効果的です。

産後ダイエットの方法は？

屋内、屋外でできる産後ダイエット方法や食生活に気をつけるポイントをご紹介します。

屋内で運動をする

新生児はまだ頻繁に外出ができないため、お家でできるダイエットから始めてみましょう。医師の許可があれば、産後1日目からできるものもあります。出産直後～1ヶ月頃にできる運動は「産褥(さんじょく)体操」「バランスボール」「腹筋」「産後ヨガ」などです。産褥体操とは産後の体の回復や心のケアを目的とした体操で、便秘の予防や腰痛対策、血流の促進や骨盤底筋の回復など嬉しい効果が期待できます。

産褥(さんじょく)体操

体調に問題がなければ、産後すぐから始められる産褥体操。腹式呼吸（仰向け姿勢）、足首体操、母乳体操の順番に紹介。休憩しながら、無理のないように進めましょう。

バランスボール

産後2ヶ月以降から挑戦できるバランスボールの産後ダイエット方法を紹介。バランスボールが家にあるママは始めやすいですね。

腕回し腹筋

産後3・4日目からできる腕回し腹筋の方法を紹介。腹筋を鍛えながら、日々の抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリもほぐしてくれます。育児や家事の合間にさくっとできるのが嬉しいですよね。

産後ヨガ

赤ちゃんを抱っこしながらできるの産後ヨガ。赤ちゃんとスキンシップを取りながら楽しめるうえに、ママのリフレッシュにもなります。

ベビーダンス

赤ちゃんの首がしっかりとすわったらトライできるベビーダンス。抱っこ紐の中に赤ちゃんを入れて、ダンスのステップを踏みます。ぐずった赤ちゃんを抱っこしている時にもおすすめです。

屋外で運動運動をする

屋外での運動はママの気分転換にもなりますし、産後1ヶ月頃になれば赤ちゃんも近くの散歩程度での外出ができるようになるので、一緒に出掛けるのもいいですね。屋外でできるダイエット方法としては散歩やウォーキングが手軽でおすすめです。医師の許可があれば、産後2〜3ヶ月ころからジョギングやサイクリングも可能です。ただし突然激しい運動を始めると体に負担がかかるため、体調がよい時に様子を見ながら始めていきましょう。散歩も初日から長距離を歩くのではなく、徐々に距離を延ばしていくようにしてください。まずはゆっくりとしたペースの散歩から、ペースを上げたウォーキングは産後1ヶ月を過ぎてからがよいでしょう。ウォーキングをする場合には、姿勢よくテンポよく大股で歩くとより効果的です。

食生活に気をつける

産後は、規則正しく栄養バランスの取れた食生活を送ることも重要です。体重を気にして食事を抜いてしまうのはよくありません。食事の回数を減らすと、必要な栄養が取れなくなり体調不良の原因にもなるため食事はしっかり3食とりましょう。炭水化物の過剰摂取は肥満の原因になりますが、炭水化物は人間が活動するためには必要なエネルギー源です。白米を食べないのではなく、必要な量をバランスよく食べましょう。和食はヘルシーで栄養バランスもよいためおすすめですよ。味付けは塩分が多くなり過ぎないように注意してください。日常的に口にするのは、糖質が多いジュースよりもカロリーの少ないお茶やお水がおすすめです。

エステやマッサージ、骨盤矯正を試す

産後のママ専用のマッサージやエステ、骨盤矯正もあります。老廃物が溜まるとむくみや脂肪蓄積の原因にもなるため、プロに流してもらうのもおすすめです。また歪んだ体や骨盤を正しい位置に戻してもらうことも効果的です。骨盤を引き締めるためのガードルや骨盤ベルトも市販されています。

まとめ：産後すぐは体力回復に専念し、ダイエットは厳禁です

出産を終えるとどうしても体型が変わってしまいますよね。体の変化に悩むママは多いですが、産後直後はまず自分の体を癒やすことに専念しましょう。無理のない範囲で、少しずつ産後ダイエットを進めていきましょう。