授乳中のカフェインの摂取量は？ コーヒーを飲むと赤ちゃんが寝ない？ 1日の摂取基準量を紹介
妊娠中には控えていたカフェイン。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、母乳から赤ちゃんに伝わるの？ どんな影響があるの？ と気になるママも多いでしょうか。コーヒーや紅茶、チョコレートまで？ カフェインを含む食品ごとに1日の摂取基準量を紹介します。
授乳中のカフェインにはどんな影響がある？
妊娠中は我慢していたコーヒーなどのカフェイン飲料は、産後の授乳期に飲んでも大丈夫なのか気になりますよね。カフェインが母乳を通して赤ちゃんに悪影響を与えないか、心配なママも多いでしょう。授乳中にカフェインをとるとママや赤ちゃんにどんな影響があるのか、摂取する際の注意点についてもお伝えします。
授乳中のママへの影響
授乳中のママがカフェインを摂取すると体にどんな影響があるのでしょうか。カフェインには眠気覚ましや頭がさえる効果が期待できることで有名です。それ以外にもカフェインには解熱鎮痛作用や利尿作用、集中力を高めるなどの効果があると言われています。カフェインの摂取量は適量であれば問題ありませんが、とりすぎると不眠や心拍数の増加、めまい、吐き気といった症状を引き起こす可能性があるので、カフェインの過剰摂取には十分注意が必要です。
母乳を飲む赤ちゃんへの影響
授乳中にママがカフェインを摂取すると、摂取量の約1％が母乳に移行すると言われています。赤ちゃんがカフェインを摂取することで、寝つきが悪くなったり、興奮して落ち着きがなくなったりすることがあります。ママがコーヒーを1日2～3杯飲む分にはあまり影響はありませんが、赤ちゃんの月齢が小さいほどカフェインの影響を受けやすいので、過剰摂取は控えるようにしましょう。
カフェインを含む食べ物・飲み物は？ 摂取基準はどれくらい？
カフェインを含む食品といえばコーヒーやお茶のイメージですが、実はコーラやチョコレートなどの身近な食品にも含まれています。では1日にどのくらいカフェインを摂取しても問題ないのでしょうか。カフェインの悪影響を受けないとされている最大摂取量は各国の管理機関によって異なりますが、世界保健機関（WHO）は妊婦のカフェイン摂取量について1日300mgを推奨しています。また、欧州食品安全機関(EFSA)の発表では妊婦、授乳中の女性について、WHOよりも基準が厳しい1日200mgが望ましいと報告されています。
食品別のカフェイン摂取量目安一覧
| 食品名 | カフェイン濃度 | 摂取基準 | 備考 |
|---|---|---|---|
| コーヒー | 60 mg/100 mL | カップ（200mL）2～3杯 | 浸出方法：コーヒー粉末 10 g/熱湯 150 mL |
| インスタントコーヒー (顆粒製品) |
57 mg/100 mL | カップ（200mL）2～3杯 | 浸出方法：インスタントコーヒー2 g/熱湯140 mL |
| 玉露 | 160 mg/100 mL | カップ（200mL）1杯 | 浸出方法：茶葉 10 g/60 ℃の湯 60 mL、2.5分 |
| 紅茶 | 30 mg/100 mL | カップ（200mL）5杯程度 | 浸出方法：茶 5 g/熱湯 360 mL、1.5～4分 |
| せん茶 | 20 mg/100 mL | カップ（200mL）5杯程度 | 浸出方法：茶 10 g/90 ℃430 mL、1分 |
| ほうじ茶 | 20 mg/100 mL | カップ（200mL）5杯程度 | 浸出方法：茶15 g/90℃650 mL、0.5 分 |
| 玄米茶 | 10 mg/100 mL | カップ（200mL）10杯程度 | 浸出法：茶15 g/90℃650 mL、0.5 分 |
| ウーロン茶 | 20 mg/100 mL | カップ（200mL）5杯程度 | 浸出方法：茶 15 g/90 ℃の湯 650 mL、0.5分 |
| エナジードリンク (カフェインを多く添加した清涼飲料水) |
32 ～ 300 mg/100mL（製品 1 本当たりでは、36～150mg） | 1～2本※ | ※製品によりカフェイン濃度・内容量が異なる |
| ダークチョコレート/td> | 25～40mg/100g | 50g(板チョコ1/2～1枚) | |
| ピュアココア | 10 mg/100 mL | カップ（200mL）10杯程度 | |
| コーラ | 10 mg/100 mL | ペットボトル(500mL)1～2本 |
上の表は内閣府に設置されている食品安全委員会が、食品別にカフェイン濃度や摂取量の基準を記載したものです。カフェインを摂取できる量は、体重や感受性などによっても違いがあります。
欧州食品安全機関(EFSA)は体重別のカフェインの適正量を3 mg/kgと発表しています。これによると、体重40kgの人の場合は1回の安全なカフェイン摂取量が120mgに対し、体重80kgの人だと240mgとかなりの差があるのです。カフェインの感受性が高い人ならば少量のカフェインでも不快な症状が出る可能性もあり、表の基準内だから大丈夫とは言いきれません。自身の体に合わせてカフェインの適量を摂取するようにしましょう。
また、コーヒーを飲んだあとにチョコレートを食べるなどカフェインを含む食品を複数摂取する際は、1日トータルのカフェイン量にも注意が必要です。コーラやチョコレートに含まれるカフェイン量は少量ですが、多量の糖分が含まれているため、授乳中は特にとりすぎに気をつけましょう。
授乳中はデカフェのコーヒーや紅茶もおすすめ
デカフェとはカフェインを含む食品からカフェインを取り除いたものをさします。ディカフェ、カフェインレス、カフェインフリーとも呼ばれており、カフェインをほとんど含んでいない食品のことです。最近ではカフェインレスのコーヒーも増えてきて、市販のペットボトルでも気軽に買えるようになりました。
スターバックスコーヒーやミスタードーナツ、コンビニなどのチェーン店でもデカフェのコーヒーやお茶を楽しめるので、外出した際も利用しやすいですね。授乳中はデカフェ飲料や麦茶、たんぽぽ茶などカフェインを含まない食品をうまく活用しましょう。
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まとめ
カフェインが母乳から赤ちゃんに伝わるのは摂取量の1%程と言われています。授乳中のママでも適量であればカフェインを含むコーヒーや紅茶を飲んでも大丈夫です。しかし、カフェインの過剰摂取は吐き気やめまいなどの症状を引き起こす可能性があり、カフェインの過剰摂取は授乳中に限らず注意が必要ですね。
適量を飲む分にはリラックス効果もあるカフェイン。コーヒーや紅茶が飲みたいのに我慢しすぎると、かえってイライラしてストレスになってしまうこともあります。デカフェ飲料を利用したり、カフェインを含む飲料は授乳後に飲んだりと工夫して、楽しい授乳ライフをおくりましょう。
