妊娠中でも寿司が食べたい！ 妊婦はお寿司を食べてはダメ？ 食べてもいい寿司ネタはある？
「妊娠中はお寿司を食べてもいいの？」「妊娠中に食べられるお寿司はあるの？」と疑問に思っているママも多いと思います。妊娠中の魚の食べ方をはじめ、食べてもいい寿司ネタなどをご紹介します。
妊娠中に寿司は食べてもいいの？
お寿司が大好きで妊娠中でもお寿司を楽しみたいという妊婦さんもいるでしょう。基本的には主治医からストップがかかっていなければ食べても問題ありません。魚には良質な動物性タンパク質や必須ミネラル、高度不飽和脂肪酸などが多く含まれており、カロリーは低いことが多いので妊娠中には欠かせない食材ですが、妊娠中にお寿司を食べる時にはいくつか注意が必要です。
魚には水銀が含まれていたり、リステリアやアニサキス幼虫などの細菌やウイルスが潜んでいたりすることがあります。一度にたくさん食べたり、偏った食べ方をしたりするとお腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があるので注意しましょう。
妊娠中の魚の食べ方は？
妊娠中に安全に魚を食べるための注意点がいくつかあります。
水銀量に注意する
| 刺身1人前、切身1切れに含まれる水銀量の目安 ※各80g |
注意が必要な魚の名前 |
|---|---|
| ○ | キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロツム |
| ○○ | キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ |
| ○○○○ | コビレゴンドウ |
| ○○○○○○○○○○○○○○○○○○○ | バンドウイルカ |
※お腹の赤ちゃんに影響のない水銀量は1週間に「○」2個までが目安です。
魚には食物連鎖によって水銀が多く含まれているものがあります。水銀を多く含む魚を大量に摂取すると体に取り込まれ、お腹の赤ちゃんに影響する可能性があるといわれているので水銀量には注意が必要です。まずは日本人が1食に食べる平均的な魚の量80gに含まれる水銀量に注意しましょう。
次に1週間を基準として摂取する水銀量を考えます。お腹の赤ちゃんに影響のない水銀量は1週間に「○」2個までが目安です。いろいろな魚を組み合わせて食べる時は、それぞれの魚に含まれる水銀量を確認し合計して1週間で「○」2個までになるようにしましょう。
もし水銀量の多い魚を目安量より多く摂取してしまった場合は、翌週食べる魚の水銀量を減らすなどして週単位で調整するようにしてください。また全ての魚に水銀が入っているわけではありません。水銀の量に注意する必要がない魚としては、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどがあります。水銀量に注意しつつ栄養満点の魚をバランス良くとれるようにしてくださいね。
細菌やウイルスが潜んでいる可能性のある生魚に注意
生魚には食中毒を引き起こす細菌やウイルス、寄生虫がいる可能性があります。その中でも次の2つには注意が必要です。
アニサキス幼虫
アニサキス幼虫はサバ、アジ、サンマ、カツオ、イワシ、サケ、イカなどの魚介類に寄生する寄生虫の一種。アニサキス幼虫が寄生している魚介類を生で食べると、食べた人の胃壁や腸壁に幼虫が刺入しアニサキス症という食中毒を引き起こします。アニサキス症は激しい腹痛や嘔吐の症状が現れて脱水症状を引き起こす可能性があり、妊婦さんの体にはかなりの負担になります。
予防法としては魚の中心まで70℃以上加熱するか20℃以下で24時間以上冷凍することが有効とされています。アニサキス幼虫は塩漬けや酢、しょうゆやわさびなどでは死滅しないので注意しましょう。
リステリア
河川の水や動物の腸管内などさまざまな場所に広く分布する細菌。塩分にも強く4℃以下の低温環境でも死滅しないため、冷蔵保存してそのまま加熱せずに口にする食べ物からの感染が多いのが特徴です。
生の魚介類だけではなくスモークサーモンなどの魚介加工品をはじめナチュラルチーズ(加熱殺菌未処理のもの)や生ハムなどがリステリアの食中毒の主な原因食品なので、妊娠中は避けた方が良いでしょう。
妊娠中にリステリアに感染すると胎盤や胎児にまで感染し、流産や早産を引き起こしたり新生児に影響が出たりすることがあります。予防法としては冷蔵庫で保存していた食品は期限内に使い切る、74℃以上で死滅するので食べる前に十分に加熱することが有効です。
ビタミンAを多く含む魚に注意する
ビタミンAは視覚や聴覚の機能を正常に保ち、赤ちゃんの成長を促してくれるなど大切な役割を持つ栄養素。ですがビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの障がいや妊婦さんが骨粗しょう症、腹痛やめまいを引き起こす可能性があります。
そのため妊娠初期には赤ちゃんへの影響を考えてビタミンAを過剰摂取しないように注意喚起されています。お寿司のネタでは穴子やうなぎ、ほたるイカ、銀だらなどの魚にビタミンAが多く含まれているので注意しましょう。サプリメントなどと併用して過剰に摂らなければ心配はありませんが、妊娠中はできるだけビタミンAを多く含んでいる食材は避けたほうが安心ですね。
保存状態に気をつける
食べる魚の種類や量、調理法が正しかったとしても保存状態が悪ければ食中毒を引き起こしてしまいます。特に夏場は食品が傷みやすいので保存方法や持ち運びには注意が必要。肉や魚介類を買う時は消費期限が切れていないか必ず確認する、購入後はなるべく早く氷や保冷剤などで冷やしながら家に持って帰る、新鮮な寿司や刺身はすぐに冷蔵庫に保管するなどが大切です。妊娠中は免疫力が低下しているため、できるだけ生魚ではなく十分に加熱してある魚を食べるのが安心です。
妊娠中に食べてもいい寿司のネタは？
基本的には完全に火が通っているものであれば安心して食べられます。ネタの中にはイカやエビなど生のものと加熱済のものがあるのでよく確認するようにしましょう。また、炙り寿司などは完全に火が通っていないので、妊娠中は食べないようにするのが安全。焼き具合がわからないネタなどはお店の人に確認してから食べるようにしてくださいね。妊娠中でも安全にお寿司を楽しめる寿司ネタをご紹介していきますので、参考にしてください。
たまご焼き
半熟ではなく、中まで完全に火が通っているたまご焼きならOKです。たまごには妊娠後多く摂るように推奨されているタンパク質が含まれていますよ。
カッパ巻き
きゅうりを巻いたカッパ巻きは、カロリーも低いので妊婦さんにおすすめです。
ツナマヨ
マグロなどには比較的多くの水銀が含まれていますが、ツナ缶に使われているのは水銀の注意が必要ないとされているビンナガマグロやカツオなどなので妊婦さんも安心して食べられます。栄養豊富なので妊婦さんにおすすめのネタですよ。
納豆巻き
葉酸が豊富に含まれている納豆は妊娠中重宝される食材です。大豆イソフラボンが含まれているため過剰に摂取するのは避けましょう。
いなり寿司
いなり寿司の皮は油揚げを甘く煮たものなので、妊婦さんも安心して食べられます。糖質が多いので食べ過ぎには注意。
カニカマ
カニカマはかに風味の蒲鉾なので、妊婦さんでも安心して食べられます。
むしタコ
タコは水銀の心配がないので、しっかりと火が通っているタコであれば妊婦さんも安心して食べられます。タコサラダ軍艦などもOKですよ。
むしエビ
エビも水銀の心配がない食材なので、生ではなく火が通っていれば食べても良いネタです。むしエビを使った手巻き寿司なども食べられますよ。
妊娠中は寿司の食べ過ぎに注意
お寿司はパクパクと食べられるので妊娠中は食べ過ぎに注意が必要です。お寿司屋さんによりますが酢飯には砂糖を使っていることが多いので、食べ過ぎると体重管理に影響が出る可能性があります。またお寿司は醤油を付けて食べるので他の食事と比べて塩分が高めになるため塩分のとりすぎに気を付けましょう。
お寿司を食べる時の目安量としては、握り寿司一貫で米20g前後です。一般的にごはん茶碗1杯分は100g～150gなので、握り寿司は5貫から8貫が適量でしょう。妊娠中に極端な体重増加が起こると妊娠高血圧症や前期破水、胎児心拍数異常などのリスクが高まるため、食べる量を調整するようにしてくださいね。
妊娠していると気がつかずに刺身や寿司を食べていた場合
お腹の赤ちゃんへは胎盤を通して水銀が取り込まれます。胎盤は一般的には4ヶ月頃に出来上がりそれ以前に取り込まれた水銀の量は減少しているといわれているので、妊娠に気付かず刺身やお寿司を食べていたとしても心配はいりません。妊娠に気付いた時から食べる魚の種類や量に注意するようにしましょう。
まとめ
妊娠している間ずっとお寿司や刺身を我慢するのが苦痛な人もいるでしょう。お伝えしてきたようにお寿司や刺身は食べる魚の種類と量に気を付ければ問題ありません。近年の回転寿司ではお寿司以外のメニューも豊富なので妊娠中でも食べられるものがたくさんあります。妊婦さんが避けた方が良いネタ、食べて良いネタをしっかりと把握した上でお寿司を楽しんでくださいね。
