産後の骨盤体操はいつから？ 寝ながらや座ってできる体操と効果を紹介
産後の骨盤体操は、妊娠・出産を経て負担のかかった骨盤を矯正するために大切なものです。寝ながらや座ってできる体操など、産後でもやりやすいものを動画とともにお伝えします。また骨盤体操をする際に一緒に使いたいアイテムやおすすめDVDや本もご紹介。
目次
産後の骨盤体操は大切！ 怠ると大変なことに
骨盤は体の中心でとても大切な役割を担っており、骨盤の歪みは体全体の不調を引き起こすともいえます。女性の場合、妊娠初期から「リラキシン」の分泌で、骨盤がゆるみはじめ、出産後からの約2ヶ月間は骨盤のゆるみが最大に！ 骨盤ケアを怠ると腰痛の原因になったり、ひどいと動けなくなることもあります。
いまだに腰がピキッてなって動けなくなるんだが…そのうち治るのかな？
仰向けにならなきゃ良いだけの話しなんだけどね
でもなるじゃん？#腰の痛み #動けなくなる #起き上がれない #固まる #骨盤の歪み #妊婦の後遺症— mameyan (@mameyan7181) August 12, 2019
シモーヌよ。
二人目の出産の時に骨盤が開ききってしまったので助産師さんにトコちゃんベルトを勧められたわ。とても快適で今も時々使ってるわよ。おすすめよ。#骨盤#トコちゃんベルト— シモーヌ (@simone3kyu) March 4, 2019
骨盤ケアは助産師さんもアドバイスするほど、大切なものです。是非産後すぐに取り入れていきましょう。
産後の骨盤体操はいつからできる？
寝ながらできる骨盤体操もあるので、軽めのものであれば産後すぐからもできますが、産後1ヶ月は産褥期(さんじょくき)です。まだ本調子ではないので、無理をせず進めていきましょう。1ヶ月健診後は、体調がだいぶ回復しているので骨盤底筋を鍛える体操も取り入れていきましょう。産後に緩んだ骨盤周りの靭帯や筋肉は6ヶ月で元に戻るといわれていますので、その頃までに取り組むことが大切です。
産後の骨盤体操で得られる3つの良い効果
骨盤の歪みを整えることで体のトラブルをいろいろ解決できます。骨盤体操で得られる3つの効果を確認してみましょう。
尿漏れや腰痛など産後のトラブル解消
女性は出産により、骨盤底筋と呼ばれる筋肉を傷つけて弱めてしまいます。骨盤底筋は、骨盤内の臓器を支える役割と排泄をコントロールする役割を担う大切な筋肉です。骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れや便秘、肩こり・腰痛の解消につながります。
骨盤体操は産後ダイエットにも効果的！ 痩せやすい身体づくり
骨盤回りの筋肉をつけることで基礎代謝がアップ！ それにより、ダイエット効果が得られます。また、骨盤にゆがみがあると、血流やリンパの流れが悪くなり老廃物が蓄積されてしまったり、脂肪をため込みやすくなってしまいます。特に下半身の体系に影響を与えるのが骨盤矯正！ 骨盤を鍛えて骨盤のゆがみを調整し、痩せやすい身体を手に入れましょう。
生理痛や冷え症の改善にも骨盤体操は効果的
骨盤がゆがんでいると、血液の巡りが悪くなり、冷え性、肩こりなどの問題を引き起こします。また、子宮や卵巣まわりのリンパの流れにも影響を与え、生理痛や生理不順を引き起こす原因にも。骨盤矯正の体操により血流がよくなると、こういった冷え性、肩こりなどのトラブルが解消できます。また、骨盤体操により生理周期が一定になるという声もあり、骨盤矯正は女性にとって非常に大切なポイントです。
産後におすすめの骨盤ヨガ・体操7選！動画でやり方もご紹介
産後におすすめの骨盤矯正効果のあるヨガや体操をご紹介！ 最初は寝ながらできる骨盤ヨガからスタートしましょう。
寝ながらできる骨盤ヨガ
寝ながら簡単にできるヨガポーズ3種をご紹介。
（動画では下記の順番で3ポーズ確認できます。）
骨盤を整えるポーズ（O脚予防・猫背改善)
①仰向けの状態でスタート
②足の裏同士を合わせて膝を開脚。
③右の膝をまっすぐ立てて、両手は地面につける。右側のお尻、腰をぐっとあげる。
（右肩があがらないように注意。）
※反対側も同様
骨盤引き締めポーズⅠ （ガニ股予防効果）
①両膝をたてて足首は腰幅より広め・お尻側の地面について両手で足首を持つ。
②足の裏を地面につけたまま、膝を片側ずつパタンパタンと内側の地面につける。
何度も繰り返しパタンパタンする。
骨盤引き締めポーズⅡ
①左足は膝をたてた状態からスタート。右側は足をのばして両手でふくらはぎを支えて胸に引き寄せてキープ。
②その後、右の膝をまげて、足首を左側のももの上に乗せる。
③両手で地面を押して、お尻を浮かせる→おろすをゆっくり繰り返す（左右の腰の高さを同じ高さにキーププしながら上げ下げする。）
④お尻を下ろしたら、左側ももの裏側を両手で支えてお腹に引き寄せてキープ。
※反対側も同様
座ってできる＆骨盤底筋を鍛えるヨガ
次は座ってできる骨盤ヨガ4種をご紹介。後半2種の骨盤底筋を鍛えるポーズは骨盤を整えるだけでなく、尿漏れ防止やダイエットにも効果アリ！
骨盤の左右の歪みを整えるポーズ 坐骨神経痛に効果あり
①あぐらを組むように右の膝を折り曲げて右足首が左お尻の下にくるようにする。
左の脚は右足の上で折り曲げて、左足首は右お尻の下にくるように。体の真正面で膝と膝を重ねる。左右のお尻をしっかり地面につける。
②背骨を長く伸ばしながら骨盤から体を前に曲げてキープ。
③上記の①状態から、上の左足の膝を立てて右足ももの外側に足をおき、足の裏全体を地面につける。
④体を左側にねじる。（右手を左足ももの外側につける。）
⑤手をはなせる人は合掌ポーズ。
※反対側の足も同様
骨盤底筋を鍛えるポーズⅠ
①仰向けになり、膝を立ててつま先はまっすぐ、腰幅に足をひろげる。
②息を吐きながらお尻をあげる。お尻をきゅっとしめるように。お尻をあげた状態でキープ。
③背骨からゆっくりおろ、最後にお尻をおろす。
④膝・内もも・お尻の内側に力をいれて両ひざを押し合う。
②～④を5セット繰り返す。
骨盤底筋を鍛えるポーズⅡ
①うつぶせになり、足は軽く開く。
②膝を曲げて両足の親指とかかとをつけておしあう。
③膝を挙げておしりをきゅっと締めて10秒キープする。
おしり歩きでゆがみ解消！
動作簡単なおしり歩きにも骨盤矯正の効果があります。是非試してみましょう。
①ヨガマットやバスタオルの上に両足を伸ばして座る。
②腕を振りながら、前に進んだり後ろに下がったりを繰り返す。
足を上にあげるのではなく、骨盤をスライドさせる意識で行うのがコツ！
次のページでは骨盤矯正をサポートするおすすめアイテムをご紹介します。
