つわりに効く食べ物はショウガとビタミンB6・葉酸! 食べつわりや吐きつわりがつらいときに試したい食べ物

つわりの原因は?

妊娠すると、ママの体には赤ちゃんを育てるためのさまざまな変化が起きます。つわりの原因は詳しくはわかっていませんが、妊娠にともなうホルモンバランスの変化によって消化器官の働きが抑えられたり、血糖値が乱高下しやすくなったりする体の変化に加え、精神的な理由や社会的な要因なども合わさっていると考えられています。
多くの先輩ママが妊娠5~8週頃につわりが始まり、妊娠12週頃をピークとして、16週頃に安定期を迎えることでおさまることが多いようです。妊娠22週頃まで続いたという人もいますが、つわりは必ず終わるものです。つわりがつらい時期には自分に合った対処法を探して、なるべく無理をせずに過ごせるように心がけましょう。

つわりはいつから始まる? 妊娠初期の症状は? くわしく解説!
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「妊娠したかも?」と心当たりがあると、妊娠検査薬が使える時期より前でも、つわりの始まりや妊娠初期の身体の変化が気になりますね。つわりの症状は吐き気以外にもあり、妊娠初期の症状も個人差があります。先輩ママの体験談など、詳しく見ていきましょう。
つわりのピークはいつごろ? 対処法は? 仕事が辛いときに利用できる制度も解説
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妊娠が判明して嬉しいときでも、つわりの症状でグッタリしているプレママもいますね。つわりは個人差が大きく、職場で辛さを理解してもらえないことも。先輩ママの対処法や、職場に対応を依頼できる制度など、詳しく解説します。

つわりの症状は?

つわりの症状は人それぞれで、ママの年齢・生活習慣・妊娠週数が同じようなケースでも、現れる症状やそのつらさを比べられるものではありません。つわりのおもな症状は消化器官に関わる「吐きつわり」「食べつわり」「においつわり」などですが、ほかにも「眠りつわり」「だるさ・倦怠感」「めまい」「頭痛」「便秘・下痢」など多岐にわたります。
筆者も妊娠15週頃まで「食べつわり」「眠りつわり」に悩まされました。空腹を感じると吐き気が強くなるので、仕事中には小さなおにぎりをこっそり食べたり、休憩時間に横にならせてもらったりして乗り切りました。

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つわり対策にはどんな食べ物・栄養素がいい?

「妊娠は病気ではない」「つわりは赤ちゃんが元気なサイン」とも言いますが、朝から気持ちが悪かったり、がんばって食べても吐いてしまったりという日々はつらいものですね。先輩ママの体験からいろいろな対処法が伝えられていますが、科学的に効果が認められている食べ物や栄養素はあるのでしょうか。

欧米でも使われるショウガ

欧米ではショウガがつわりに効果的であることが民間療法として知られています。漢方の吐き気止めの処方にもショウガが含まれています。オーストラリアの大学が行った臨床試験では、1日あたり1gの乾燥ショウガ粉を3週間続けて摂取したところ、約半数の被験者につわり症状の軽減がみとめられたと報告しています。この臨床試験では、つわりの薬として使われるビタミンB6のカプセルを摂取する人との比較も行われ、しょうがは薬として処方されるビタミンB6とほぼ同じ程度の改善が見られました。
乾燥ショウガ粉1gは、生のショウガならすりおろしで小さじ1杯分に相当します。チューブなどで市販されているすりおろしショウガを暖かい飲み物に入れてオリジナルのショウガドリンクを作れば、手軽にショウガを摂取できますね。ショウガ紅茶やジンジャーエール、ショウガ糖なども試してみてください。

日本母性衛生学会で発表されたビタミンB6・葉酸

雪印ビーンスターク株式会社が産婦人科医師と共同で行った研究では、ビタミンB6と葉酸につわりの軽減作用が確認されました。実験では、ビタミンB6を1日あたり25mg、葉酸を1日あたり400μg摂取することで、吐き気・嘔吐・食欲改善などに効果がありました。ビタミンB6によってアミノ酸・脂肪酸・糖などの代謝が整うこと、葉酸によって血中のホモシステイン値が抑制されることでつわりが軽減すると考えられています。ビタミンB6と葉酸は、食品から摂取できますが、食欲がないときにはサプリメントを活用してもいいでしょう。

ビタミンB6が多く含まれる食品

食品 1食あたりの目安量 含有量
マグロ赤身 切り身 1切れ80g 1.44mg
バナナ 大1本200g 0.76mg
カツオ 切り身 1切れ80g 0.61mg
サンマ 開き 1枚100g 0.54mg
牛レバー 1食50g 0.45mg
サバ 切り身 1切れ 80g 0.41mg

葉酸が多く含まれる食品

食品 1食あたりの目安量 含有量
鶏レバー 1食50g 650㎍
牛レバー 1食50g 500㎍
豚レバー 1食50g 405㎍
枝豆 1食50g 160㎍
モロヘイヤ 1食50g 125㎍
イチゴ 小8個100g 90㎍

マタニティ用サプリメント|ビーンスターク・スノー ビーンスタークマム つわびー 30粒

つわりが重くて食事もとれないというママのために開発されたサプリメントです。つわりに効果のあるビタミンB6が高濃度で配合されていて、葉酸も含まれているので、吐きつわりなどの軽減効果が期待できます。個包装なので持ち歩きにも便利です。

マタニティ用サプリメント|ピジョン サプリメント かんでおいしい 葉酸タブレット60粒入

つわりがひどいときには「錠剤を水で飲みこむのも大変」という人もいるでしょう。タブレットタイプなら、サプリメントをラムネ感覚で摂取できるのでおすすめです。ヨーグルト味・ストロベリー味・ブルーベリー味の3種類がアソートされているので、気分に合わせて食べられます。妊娠中に不足しがちな鉄分とカルシウムも配合されているのがうれしいですね。

マタニティ用サプリメント|DHC パーフェクトサプリ ビタミン&ミネラル 妊娠期用 30日分

ビタミンB群と葉酸のほか、妊娠中に必要な栄養素・成分が全部で13種類もカバーされているマルチサプリです。妊娠中に複数のサプリメントを利用すると、重複する成分の摂取許容量を計算しなくてはならなかったり、意外な出費になってしまったりすることがありますが、こちらはプレママに必要な栄養素がバランスよく配合されているので安心ですね。

次のページでは、先輩ママのつわり対処方法や入院が必要な妊娠悪阻について解説します

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はいチーズ!clip編集部

はいチーズ!clip編集部

はいチーズ!clip編集部員は子育て中のパパママばかり。子育て当事者として、不安なこと、知りたいことを当事者目線で記事にします。Facebook、Twiiterなどでも情報発信中ですので、ぜひフォローください!