産褥(さんじょく)体操の効果と正しいやり方! いつから始めてもいいの?

産褥(さんじょく)体操って何?

産褥体操って何?
「十月十日」。妊娠や出産で少しずつ歪んだ骨や伸びた筋肉、皮膚の早い回復を促し、元の位置に戻すための体操を「産褥体操」といいます。骨や筋肉の矯正と思われがちですが、心身の緊張をほぐしリラックスする効果も目的としています。

産後の骨盤体操はいつから? 寝ながらや座ってできる体操と効果を紹介
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産褥体操が大切な理由

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ママは妊娠、出産という大仕事を終えたからといって休める訳ではなく、子育ては続いていきます。そんな中、産褥体操をすることによって気分転換になるので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

産褥体操をする目的

子宮などが自然と元に戻るまでの産後6~8週目を「産褥期」と呼びます。この期間は子宮が通常の状態に戻るために悪露が出たり収縮したりと、ママが不快に感じる事も起こります。加えて、赤ちゃんとの新しい生活は慣れない事の連続なので、ママの体力を消耗させママの気持ちを不安定にさせる時期でもあります。産褥体操はこれらの不安、不快を取り除き、軽い体操で心身の緊張をほぐす目的でも行われています。体操で体の歪みをゆっくりと直して気持ちをリフレッシュし、質の良い睡眠が取れるように促すのです。退院後は多くのママが一人で赤ちゃんのお世話をしますよね。心身のケアで疲労しにくい体に改善し、赤ちゃんのお世話を楽しく余裕を持ってできるようにするのが産褥体操なのです。

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産褥体操の効果

具体的に働きかけるところは、子宮や周辺の骨、筋肉などを中心に全身に及びます。

  • 歪んだ骨や伸びた皮膚の早い回復
  • リラックス効果
  • 静脈内の血栓やうっ血を防ぎ、むくみを解消する
  • 悪露の排出と子宮の収縮を促す
  • 母乳のスムーズな分泌を促進する
  • 子宮などの内臓下垂を防ぎ頻尿や尿漏れ、便秘などを予防する(体操をしても排泄の改善が見られない場合は、泌尿器科で相談しましょう)

産褥体操はいつから始める?

産褥体操はいつから始める?
自然分娩、帝王切開、個人の回復能力の差によって始められる時期は異なります。体操を始める目安は、ママの体調が良く気力もあるかどうかです。問題が無ければ出産当日または翌日からでもできますよ。体調が良くても体に不安がある場合は、必ず先生や看護師さんに相談してから始めましょう

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産褥体操はいつまで続ける?

産褥体操はいつまで続ける?
ママの体が元に戻ろうとする期間の「産褥期」である産後6~8週間まで行います。その後の運動は、通常のストレッチやエクササイズに少しずつ移行します。明確な期日は無いので、体に負担かかからないように楽しみながら続けてください。

産褥体操の正しいやり方

産褥体操の正しいやり方
ゆっくり自分の体をいたわりながら始めましょう。体操内容をひとつ前に戻したり、短くしたり、自分に合ったペースで行います。

産褥体操の正しいやり方:産後1日目

深呼吸

まずは心身をリラックスさせましょう。仰向けになり膝を立てます。お腹に手を当て吸った息をお腹に入れる腹式呼吸、胸に手を当て吸った息を肺に貯める胸式呼吸を、ゆっくり2~3回繰り返します。心身の緊張を取りましょう。

足首体操

仰向けになって足首を動かします。つま先を上、下に曲げ伸ばしをゆっくり5回くらいくり返します。

産褥体操の正しいやり方:産後2日目

母乳体操

イスに座りリラックスしましょう。両手を同じ側の肩に置き脇を締め、肩から手を離さずに肘だけ軽く上げます。再び締めて、上げてを繰り返し5回行いましょう。次に肘だけ軽く上げ回します。前回し5回、後ろ回し5回をくり返します。コツは両肩甲骨をくっつける感じで背筋を伸ばす事です。

お腹の体操

緩んだ腹筋を優しく刺激します。仰向けで脚を伸ばし横になります。体の前で手のひらを反対側向きにして両手の指を組み、息を吐きながら体の前へ伸ばします。次に息を整え吐きながら頭の上へゆっくり弧を描きながら移動します。同じ要領で体の前へ戻し、次は下腹部まで手を下げます。コツは腕を伸ばしたまま、お腹を意識して行ってください。

産褥体操の正しいやり方:産後4~5日目

お腹の体操1

簡単なお腹の筋力アップです。仰向けで寝て膝を立て、片方ずつ膝から下を伸ばします。両足を5秒ずつ5セット行います。コツはお腹に力を入れ、腰は床から離さない事です。

お腹の体操2

骨盤の筋肉や周辺の筋肉を強くしましょう。仰向けで寝て膝を立て腰を浮かせます。脚とお腹がまっすぐになるようにおしりを上げます。5秒間キープし、5セット行います。

脚の運動

むくみを取ります。同じく仰向けで寝て両脚を上へ持ち上げます。血液が頭へ戻るイメージで足をフルフルと振ってみましょう。5秒5セット行います。

産褥体操の正しいやり方:産後10日目

腰のストレッチ

腰痛予防が目的です。仰向けで寝て片脚を伸ばしたまま上へあげます。上げた脚を上げていないもう片方の足の方へ倒して腰を伸ばしましょう。コツは肩を床に付けたままで、動かさない脚は軽く緩めるように曲げる事です。3回ずつ挑戦してみましょう。

上半身のストレッチ

イスに座りリラックスしましょう。両腕を上に伸ばし片方の肘を片方の手でつかみ引き寄せます。二の腕を中心としたストレッチです。肩甲骨を付ける感じで背筋を伸ばしましょう。各10秒ずつ5回行います。

産褥体操の正しいやり方:産後2週間目

下半身の運動

屈伸運動のように立って膝の曲げ伸ばしをします。腕は下げたままリラックスした状態で、脚は肩幅に開きつま先は前へ向けます。おしりが後ろへ出ないようにまっすぐ下げ、ひざはつま先より前へ出ないように少しだけ曲げてください。ゆっくり5回曲げ伸ばしをします。膝・ももの強化と骨盤底筋の引き締め効果がありますよ。

全身のストレッチ

仰向けで寝ながら手を頭の上へ、脚を下へ伸ばします。背骨も上下へ伸ばすようイメージで全身をストレッチしましょう。全身の力を抜く10秒のインターバルを間に入れて5回行います。

産褥体操の正しいやり方:産後3週間目

全身のストレッチ

背筋を伸ばして壁に背中をくっつけて立ちます。頭からかかとまで壁に付いている事を確認してください。息を吐きながら両腕を伸ばし高い位置で止めます。その時も手は壁に付けるようにします。5回くらいやってみましょう。

お腹と下半身の体操

横向きに寝て上の脚を伸ばして、天井へ床への上下運動をゆっくり5回行いましょう。下になった脚は軽く曲げてバランスをとります。

産褥体操の正しいやり方:産後5〜8週間目

骨盤引き締め体操

両脚を前に伸ばして座ります。おしりに力を入れ、おしりで前に進みます。10歩進んだら30秒のインターバルを入れ5回行います。赤ちゃんを抱っこしながらでもできますよ。

全身の体操

手足を大きく振りながらその場で行進をします。「1・2・3・4・5」と声を出し「5」で右ひじ左ひざをくっつけます。同じように次は左ひじ右ひざをくっつけます。5回行い30秒休憩を挟みます。これを5セット行いましょう。

産褥体操をするときの注意点

産褥体操をするときの注意点
産褥体操の目的は疲れた心身の回復にあるので、決して無理をしない事です。体調のすぐれない時はお休みし、できる時にできる体操でリフレッシュしてください。始め方、やり方、進め方が分からない場合や始めても良いか不安がある場合は、担当の医師か看護師さんに必ず聞きましょう。また、食前食後は避けてください。少しずつ体操し、調子が良くても一日にたくさんの運動はしないように気を付けてくださいね。

帝王切開のママもやるべき?

帝王切開のママもやるべき?
帝王切開や会陰切開はキズを縫合しているので、キズが癒合してから行います。出産前は産院の母親学級の先生に聞いたり、出産後は傷口を先生に診てもらう機会があるので、その時に産褥体操をしてもいいかを確認してみましょう。深呼吸をしたり、手をグーパー・グーパ―したり、足首を回すなど、キズを傷めずに寝ながらできる体操でゆっくり始めます。

産褥体操やってどうだった? ママたちの体験談

産褥体操やってどうだった? ママたちの体験談
実際体操をやったママはどんな風にやり、どう感じたのでしょうか。体験したママの声を聞いてみましょう。

  • 産後直後はものすごい疲労感と後陣痛に襲われ、ストレッチや産褥体操のことなど1mmも頭をよぎりませんでした。寝ながら足首を曲げたり伸ばしたりする事だけしていました。
  • 産院の助産師さんのアドバイスで一番良かった事は「トイレで尿を排泄している途中で何回か力を入れて止める」事でした。産後直後は全然力が入らなかったのにだんだん力が出てきて尿漏れ対策になっているのではと思いました。
  • 早く体型を戻したくて少し無理をしてしまいました。そのため、悪露が塊ででたり、量が増えたりしました。産後は体を大切にして無理のない程度にした方がよかったなあと思いました。
  • 会陰切開の傷が癒えたので産褥体操を始めました。この時期は激しい運動ができないので、基本の呼吸と骨盤を締めるポーズの7分間だけ。ちょっと物足りなさを感じますが、その分子育ての合間に無理なく続けられます。
  • 初めての出産、育児だったので疲れきっていて産褥体操を、一切やっていませんでした。1ヶ月過ぎて育児に慣れてきた頃に産褥体操をやってみたら、すごくスッキリして体が楽になった感じがしました。

まとめ

まとめ
退院して育児が始まると、自分の体のケアまで頭が回らないものです。退院直後は、多くのママたちは体操より休憩に時間を当てているようですが、それで問題ありません。「無理はしない」「自分のペースで」「簡単な事から」が産褥体操のルールです。毎日少しずつ、一日おきにでも長く続けるようにしましょう。

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